
作者:梁伟芬期配宝

南部战区总医院临床营养科主治医师、注册营养师。
社会任职:
广东省健康教育协会医院健康促进工作委员会委员;
广东省营养学会内分泌代谢分会委员;
广东省基层医药学会营养学专业委员会委员
专业擅长: 拥有十余年临床营养工作经验, 精通多种常见营养相关性疾病的营养治疗, 包括、肾病、心血管疾病、营养不良及肥胖等;在特殊人群(如老年人、孕妇、婴幼儿)及鼻胃管管饲或胃肠造瘘患者的营养治疗方面具备丰富经验。 多次参与学校、 社区等场所的营养科普宣传与义诊活动,推广科学饮食文化知识,并在人民日报、新华社、生命时报、中国好营养、糖尿病之友等平台发表多篇科普文章。
莲,又称荷花、菡萏、芙蓉、芙蕖,自古被誉为“水中君子”,不仅婀娜多姿、出淤泥而不染,而且浑身是宝,从种子、花、叶到根茎都是营养丰富的食材,具有多种健康益处。
1. 莲蓬和莲子

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
莲蓬由莲的花托发育而来,呈倒圆锥平顶形,其表面有很多散生蜂窝状孔洞,每一孔洞内生有一枚莲子。新鲜莲子清新甘甜,有“水中灵芝”的美誉,味甘涩性平,有补脾益肾、养心安神的功效。正如民间谚语所说:“若要不失眠,煮粥加白莲。”
从营养学角度来看, 莲子富含色氨酸(约305毫克/100克),含量是牛奶的5倍多,色氨酸可以促进褪黑素生成,缩短入睡时间。莲子的镁含量(约242毫克/100克)在坚果中也名列前茅,是苋菜等绿叶菜的3倍多,镁有调节褪黑素分泌、改善睡眠节律的作用。莲子中的γ-氨基丁酸(GABA)含量高达30毫克/100克,是普通谷物的3-5倍,γ-氨基丁酸可降低神经元兴奋性,改善神经机能,缓解焦虑并促进睡眠。
莲子还含有多种生物碱、多酚、皂苷等植物化学成分,有显著的抗氧化活性,有助于抵抗自由基,延缓衰老;B 族维生素和维生素 E含量也较丰富,可协同调节皮脂分泌,达到美容养颜效果。相传慈禧太后每日必饮“莲子羹”养颜,御医记录称其\"五十面若三十\"。
莲子除了用来煮粥(如莲子百合粥、莲子银耳粥),还可炖汤(如莲子乌鸡汤、莲子排骨汤)、做甜品(如莲子羹、冰糖莲子)、磨粉制成糕点等。推荐每周摄入 50~70 克(相当于每天7~10 粒干莲子)。干莲子需提前浸泡2~3 小时,否则不煮软;若想省时,也可以先煮 10 分钟后关火焖 30 分钟,再继续煮。
如果买新鲜莲子,要挑选莲蓬颜色青绿、孔洞饱满的,这样的莲子更新鲜。
吃完莲子,剩下的莲蓬也不要扔,可插在花瓶里作个装饰,还可煮水或煲汤,味道清新,还有消瘀散血、止血、祛湿的作用。三国时军医用莲蓬炭粉敷伤口,止血比草木灰见效更快,后被记入《肘后备急方》。莲蓬的槲皮素含量很高,可通过增加毛细血管抵抗力和降低血管渗透性,从而缩短凝血时间,迅速止血,炒炭后止血效果更显著。
莲蓬还含有丰富的原花青素, 抗氧化作用与葡萄籽相当,自由基清除能力和抗氧化能力远超维生素C和E。莲蓬粗纤维较多不适合直接食用,可煮茶(干品10克)或入汤(鲜品1个)期配宝,可最大程度保留其药用成分。
选莲蓬要挑颜色青绿、掂量沉重的,老莲蓬以颜色深褐、质地轻脆者为佳。
2. 荷花

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
荷花风雅又美味,性温味苦,有祛湿消风、清热凉血、美容等多种药用功效,可内服、外用、入馔、泡茶等。古人常用荷花泡茶、煮水洗脸,以达到消渴去烦、美容护肤的目的。
从营养角度看,荷花中含有大量的黄酮、多酚类成分,其抗氧化成分有很强的热稳定性,泡茶时不易被破坏。和茶叶、咖啡相比,荷花茶不含咖啡因,而且因为含丰富的生物碱和多种芳香族化合物,融合了水生植物的清新和花香的幽雅,所以喝起来别有一番风味。荷花茶一般选干荷花(约 3~5 克),用85℃以下的水冲泡约3分钟。建议选冷冻干燥的荷花,其总黄酮、总酚等含量更高,远超晒干的荷花。
新鲜荷花捣碎外用敷脸也有美白淡斑的效果,其多糖类物质还可以增强皮肤锁水能力,是天然的“美容药”。古人不仅以荷花泡茶、敷面,还用花瓣制作小食。慈禧太后将宋代以面裹栀子花油煎的吃法运用到了荷花瓣上,一道荷花金黄酥,酥香馋哭宫墙外孩童,成为清宫盛夏名点。
老舍先生在散文《吃莲花的》中,讲述了他种植的荷花,被好友裹上面糊和蛋液后,做成济南名吃“炸荷花”的故事。荷花炸着吃外酥里嫩,炸物的香气和酥脆质地能唤醒味蕾,同时淡雅的花香可缓解油腻感,但毕竟是油炸食品,脂肪含量和热量高,不宜频繁食用,且每次以不超过6 瓣(约 50 克)为宜。在炸制荷花时,油温不要超过180度,以避免荷花过度油腻和营养成分的破坏。
3.荷叶

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
我国古代本草著作记载:“荷叶服之,令人瘦劣”,可见我国很早就将荷叶奉为瘦身良药。从营养角度看,荷叶中独有的莲碱、荷叶碱等多种生物碱能抑制脂肪酶活性,减少脂肪吸收,辅助调节血脂和体重。
另外,荷叶的总黄酮含量(2%-5%)也超过了普通茶叶,抗氧化能力强,有促进代谢、改善水肿,以及扩张血管、辅助降压等作用。日常可直接用干荷叶(约5克)或鲜荷叶(约15克)切碎,沸水冲泡代茶饮,也可搭配山楂、决明子、陈皮等食材,增强减肥降脂功效。
荷叶还有特殊的清香,而且有体积大、折叠不易破碎的特点,所以也常作为香味调料、包裹食物的材料,有调味增香的效果。清宫御膳档案中,乾隆南巡时命厨子以荷叶包鸡、蒸饭,称“清气胜八珍”。清末《羊城竹枝词》曰:“泮塘十里尽荷塘,姐妹朝来采摘忙,不摘荷花摘荷叶,饭包荷叶比花香。”说明荷叶饭当时很风行,后演变为广式糯米鸡。
荷叶还能包肉、鸭、鱼等,代表菜有荷叶粉蒸肉、荷叶熏鲢鱼、荷叶蒸鸭等,不仅增添独特清香,更将荷叶的养生功效融入食材中,滋养身心、促进食欲。
野生荷叶可能有农药残留或重金属、灰尘污染,建议选有机产品或进行充分清洗。
4. 藕带

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藕带可粗略归为莲的幼嫩根状茎,与藕为同源器官,是莲藕的幼年时期。藕带含水量极高,可达95%,与西瓜相当,且糖含量(1.2~1.4克/100克)比淀粉(小于1克/100克)高,膳食纤维含量很低(0.3克/100克),因此吃着脆甜多汁无渣。
藕带还含有丰富的维生素 C,每 100 克中含量达36毫克,在浅色蔬菜中相当出众,约为莲藕的 2 倍,与柑橘类水果相当,超过了柠檬(22毫克/100克)。在常见的水生蔬菜中,藕带的铁含量非常优秀,为 3 毫克/100 克,是莲藕、菱角、荸荠、茭白的 5~10 倍,也比很多常见的蔬菜含量高,且其高维生素C含量又进一步促进了铁的吸收。
藕带在湖北、江苏等水乡地区是餐桌上的常客,既可清炒保持原味,也能与辣椒、腊肉等搭配烹调。购买藕带时选洁白中略带淡黄,粗一些的,可以折一下,如果一折就断且没有明显拉丝的才是新鲜脆嫩的。藕带采摘后极易失水、褐变和变软,应当尽快食用。
5.莲藕

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
莲藕是水八仙之一,是滋补养人的“水中灵根”,可适当作为主食,明代《潮州府志》记载“郑军采藕为粮”,在南宋《山家清供》也有载,将藕块与莲子铺于饭上同蒸,称“玉井饭”。
从营养学角度看,莲藕的碳水化合物含量非常高(11.5克/100克),比梗米粥(9.9克/100克)、小米粥(8.9克/100克)都高,与红薯、山药等相当,热量(47千卡/100克)也较高,但吃多时主食要减量(少吃相当于藕体积1/3的米饭)。
莲藕富含膳食纤维(2.2克/100克),比芹菜茎的含量(1.2克/100克)还高,有助于促进肠道蠕动,适合便秘人群食用。
莲藕含黏液蛋白,能结合胆固醇,从而减少脂类在肠道的吸收,适合高血脂人群食用。莲藕中的多酚具有显著的抗氧化作用,能够清除自由基,延缓衰老。
莲藕作为主食,建议每日摄入不超过200克(约2节中等大小莲藕),食用方法也很多,可以生食、炖汤、炒菜,或制作成藕粉。从保留营养成分的角度来说,烹饪方法更推荐快炒,因为食用油的加入会使莲藕的类胡萝卜素等脂溶性物质溶出,增加抗氧化活性。藕皮中的抗氧化物质含量是苹果皮的3倍多,建议带皮烹调。
莲藕中所含的多酚类物质,能跟铁离子结合形成紫色或蓝黑色的络合物,使莲藕变黑,因此烹饪莲藕时最好使用砂锅或不锈钢锅。在烹饪时添加适量的醋,酸性环境可以抑制多酚氧化酶的活性,防止莲藕发黑。
莲,其根、茎、叶、花、实,在四季更迭中慷慨地奉献出了全部精华。它不仅是文人雅士笔下高洁精神的化身,更是大自然馈赠我们贯穿四季的味蕾盛宴与健康守护。无论是莲子莲蓬的巧妙入菜、荷花的幽雅芬芳、荷叶的清凉瘦身、藕带的爽脆清甜,还是莲藕的软糯滋养,都深深地融入到了中华饮食传统与养生智慧之中。
《临床营养网》编辑部
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